Bağırsaklara iyi gelen yiyecekler nelerdir bu makalemizde sizler için inceledik ve 6 grupta özetledik. Şimdi gelin bağırsak sağlığımız için bu dost besinleri birlikte inceleyelim.
Günlük hayatınızda heyecanlandığınızda hiç midenizde kelebekler uçuştu mu? Veya bazı durumları “mide bulandırıcı” diye tanımladığınız oldu mu peki günlük hayatımızda hislerimizi neden böyle tanımlarız? Çünkü aslında bu tanımlamalar duygusal olduğu kadar bilimsel bir gerçekliğe dayanıyor.
Bağırsaklara İyi Gelen Yiyecekler
Bağırsak ve midemiz (gastrointestinal sistemimiz) duygulara bağlıdır. Stres, hüzün, öfke, sevinç vb. duygular bağırsaktaki semptomları etkiler.
Bütün bu bilimsel veriler ışığında bağırsak sağlığının, bağırsak florasının ne kadar önemli olduğunu tahmin etmek zor değil. Bağırsaklarımızda her biri sağlıkta belli bir role sahip ve büyümek için farklı besinlere ihtiyaç duyan yüzlerce bakteri türü vardır.
Bu sebeple de beslenme şeklimiz bağırsaklarımız için çok önemli bir konudur diyebiliriz. Bizler de sizin için bağırsaklara iyi gelen yiyecekler listesi hazırladık.
Çeşitli Türlerle Beslenmek
Genellikle çeşitli bir mikrobiyoma sahip olmak sağlıklı olmak anlamına gelir. Bunun nedeni, sahip olduğunuz daha fazla bakteri türünün, daha fazla sağlık yararına katkıda bulunabilmesidir. Maalesef ki batı besinleri kırsal bölgelerdeki besinlere göre yağ ve şeker açısından zengin olup, çeşitlilik açısından daha zayıftır.
Günlük diyetinizi çeşitli yiyeceklerle doldurmak, bağırsak mikrobiyomunuzu ve bir bütün olarak sağlığınızı güçlendirmenin mükemmel bir yoludur. Romano, “Çeşitli yiyeceklerden bol miktarda besin, bağırsaklarınızı olumlu yönde etkilemenin anahtarıdır” diyor.
Meyve, Sebze ve Bakliyat
Bağırsaklara iyi gelen yiyeceklere önerilenlerin başında tabi ki meyve, sebze ve bakliyat türleri gelmektedir. Meyve ve sebzeler, sağlıklı bir mikrobiyom için en iyi besin kaynaklarıdır. Bağırsak florasına iyi gelen yiyeceklerden bazı yüksek lifli gıdalar grubuna girenler şunlardır:
- Ahududu
- Enginar
- Yeşil bezelye
- Brokoli
- Nohut
- Mercimek
- Fasulyeler
- Kepekli tahıllar
- Muz
- Elma
Bir çalışma, meyve ve sebzeler açısından zengin bir diyetin ardından bazı hastalığa neden olan bakterilerin büyümesini engellediğini buldu. Elma, enginar, yaban mersini, badem ve antep fıstığının da insanlarda bağırsak iltihabını önlemeye ve bağırsak sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilen faydalı bakterileri (bifidobakterileri) arttırdığı gösterilmiştir.
Fermente Gıdalar
Fermente gıdaların içindeki şeker, maya veya bakteriler tarafından parçalanarak fermantasyona tabi tutulur. Bu gıdaların çoğu, bir bakteri türü olan laktobasil bakımından zengin olduğu için bağırsağa iyi gelen yiyeceklerdir. Bağırsak düzenleyici fermente gıdaların bazı örnekleri şunlardır:
- Yoğurt
- Lâhana turşusu
- Kefir
Araştırmalar, çok fazla yoğurt yiyen insanların bağırsaklarında daha fazla laktobasil bulunduğunu gösteriyor. Benzer şekilde, bir dizi çalışma yoğurt tüketiminin bağırsak bakterilerini iyileştirebileceğini ve laktoz intoleransı semptomlarını azaltabileceğini göstermiştir.
Prebiyotik Besinler
Prebiyotikler tüketildiğinde mikrobiyomun genel bileşimini değiştirerek ve metabolizmanızı destekleyerek sağlığa iyi gelen; bağırsakta faydalı bakterilerin büyümesini destekleyen besinlerdir. Birçok çalışmada, bezitesi olanlarda kalp hastalığı ve diyabet gibi durumların önlenmesinde faydalı olabilecek insülin, trigliserit ve kolesterol düzeylerini düşürdüğü gösterilmiştir.
Birçok meyve, sebze ve kepekli tahıllar prebiyotik içerir. Kefir, lahana turşusu ve yoğurt gibi fermente gıdalar da dahil olmak üzere probiyotik açısından zengin gıdalar tüketerek probiyotik alımınızı artırabilirsiniz. Böylece kabızlığa iyi gelen yiyecekleri de tüketmiş olacak ve kabızlığa çözüm bulmuş olacaksınız. Bağırsağa iyi gelen diğer probiyotik gıdalar şunlardır:
- Kuşkonmaz
- Muz
- Hindiba
- Sarımsak
- Enginar
- Pırasa
- Yulaf
- Soğanlar
- Soya fasulyesi
Bitki Bazlı Besinler
Hayvansal gıdalar içeren diyetler, bitki bazlı diyetlere göre farklı türde bağırsak bakterilerinin büyümesini destekler. Bir dizi çalışma, yüksek lifli yiyeceklerin mide ve bağırsağa iyi gelen yiyecekler olması sebebiyle vejetaryen diyetlerin sağlıklı olduğunu göstermiştir.
Bununla birlikte, vejeteryan bir diyetin bağırsak mikrobiyomu üzerindeki faydalarının et alımının olmamasından mı kaynaklandığı veya başka faktörlerin rol oynaması konusu net değildir. (Bu noktada çim suyu ile beslenmenin bedenimize etkilerini okumak ilginç olabilir)
2019 yılında yapılan bir inceleme, bitki gıdalarının yararlı bakteri düzeylerini artırabilen ve bağırsak sağlığını desteklemek için zararlı bakteri türlerini azaltabilen belirli besinler açısından zengin olduğunu kaydetti. (İçmiş olduğumuz suyun önemi de çok büyüktür. O nedenle en sağlıklı su makalemizi incelemenizi öneririz)
Polifenoller Açısından Zengin Yiyecekler
Polifenoller, kan basıncında, iltihaplanmada, kolesterol düzeylerinde ve oksidatif streste azalma dahil olmak üzere birçok sağlık yararına sahip bitki bileşikleridir. Bağırsaklara iyi gelen yiyeceklerden polifenol grubuna örnekler şunlardır:
- Kakao ve bitter çikolata
- Üzüm Kabukları
- Yeşil çay
- Badem
- Soğanlar
- Yaban mersini
- Brokoli
Yüksek Lifli Gıdalar
Lif, bir karbonhidrat türü olup bitki bazlı gıdalarda bulunur. Çözünür veya çözünmez olarak iki türü vardır. Her iki lif türü de sindirime yardımcı olan ve kabızlığı önleyerek bağırsak sağlığına yardımcı olan bağırsak düzenleyici besinlerdir.
The Lancet’te yapılan bir araştırmaya göre, yüksek lifli gıdalar yemek, aşırı kilo almaktan, kalp hastalığı, tip 2 diyabet, yüksek tansiyon ve bazı kanser türleri gibi kronik rahatsızlıklar geliştirmekten korunmanıza yardımcı olur.
- Fasulye, kuru bezelye ve mercimek
- Kepek (yulaf ve buğday)
- İyonize Alkali Su
- Kuru erik ve kuru üzüm gibi kuru meyveler
- Tam tahıllı ekmek, tam tahıllı tahıl ve tam tahıllı makarna gibi tam tahıllarla yapılan yiyecekler
- Arpa, kinoa, bulgur ve kahverengi pirinç gibi tam tahıllar
- Taze meyveler, özellikle kabuklu elmalar, kabuklu armut, portakal, yaban mersini, ahududu, Böğürtlen ve çilek
- Fındık
- Tohumlar
- Sebzeler, özellikle enginar, brokoli, yeşil bezelye, beyaz patates ve kabuklu tatlı patates.
Bu yazımızda da sizlere bağırsaklara iyi gelen yiyecekler nelerdir kısaca bahsetmeye çalıştık. Daha detaylı bilgi için bizlere ulaşmaktan lütfen çekinmeyin.
